La piramide alimentare delle Società Italiana di Nutrizione Umana

Newsletter 32 – 31 marzo 2026

La piramide alimentare delle Società Italiana di Nutrizione Umana

Sofi F, Martini D, Angelino D et al.
Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU)
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2025; 35

Introduzione

La necessità di una nuova rappresentazione grafica della Dieta Mediterranea nasce dall’esigenza di integrare le più recenti evidenze scientifiche emerse negli ultimi trent’anni con le crescenti preoccupazioni riguardanti la sostenibilità ambientale. Se la prima piramide del 1995 si concentrava principalmente sulla prevenzione delle malattie croniche, la nuova piramide alimentare pubblicata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) nel 2025 adotta un approccio olistico che abbraccia la salute umana, la tutela del pianeta e il rispetto delle tradizioni culturali. Il documento non si limita a elencare cibi, ma funge da guida educativa per contrastare le malattie non trasmissibili (NCD), come disturbi metabolici, cardiovascolari e neoplastici.

I Principi Fondanti: Salute e Sostenibilità

Lo sviluppo di questa piramide si basa su tre pilastri fondamentali:
Evidenza Scientifica: Il legame tra dieta mediterranea e riduzione del rischio di malattie croniche è ormai consolidato da una vasta letteratura.
Impatto Ambientale: Seguendo le linee guida FAO-WHO e i rapporti della Commissione EAT-Lancet, il modello promuove una dieta a prevalenza vegetale per ridurre l’impronta ecologica della produzione alimentare.
Qualità e Trasformazione: Viene data un’importanza senza precedenti alla qualità delle materie prime e al grado di trasformazione industriale dei prodotti.

La Base della Piramide: Consumo Quotidiano

La fondamenta della piramide è composta da alimenti che dovrebbero essere consumati ogni giorno.
Frutta, Verdura e Olio Extra-Vergine d’Oliva (EVOO): Questi costituiscono il nucleo centrale. Una novità significativa è la specifica di Olio “Extra-Vergine” anziché un generico “olio d’oliva”. Questa scelta è motivata dall’alto contenuto di sostanze antiossidanti e anti-infiammatorie dell’EVOO, determinanti nella prevenzione cardiovascolare.
Cereali Integrali: Posizionati subito sopra la base vegetale, i cereali integrali (pane, pasta, riso) sono indicati come la fonte principale di carboidrati. Il documento enfatizza il consumo di prodotti integrali rispetto a quelli raffinati per l’apporto di fibre e il miglior controllo della risposta glicemica post-prandiale.
Frutta a Guscio e Semi: In linea con le linee guida italiane (LARN), se ne raccomanda un consumo regolare (circa 30g al giorno) per il loro contenuto di acidi grassi polinsaturi e minerali, pur ricordandone l’alta densità energetica.
Latticini (Latte e Yogurt): Questi alimenti sono stati inseriti nel consumo quotidiano. Le linee guida suggeriscono latte parzialmente scremato e yogurt, sottolineando che il lattosio facilita l’assorbimento del calcio e che i grassi saturi presenti nel latte non hanno lo stesso impatto negativo sul colesterolo di altri grassi animali.

Il Livello Centrale: Consumo Settimanale

La sezione mediana include le fonti proteiche, con una chiara distinzione tra quelle vegetali e animali.
Legumi: Sono considerati la fonte proteica d’elezione. Il loro consumo (3-4 volte a settimana) è incoraggiato non solo per i benefici sulla salute (riduzione del colesterolo LDL), ma anche per il loro bassissimo impatto ambientale rispetto alla carne.
Pesce: La raccomandazione è di consumarlo 2-3 volte a settimana, privilegiando il pesce azzurro locale di piccola taglia. Questo permette di assumere Omega-3 evitando l’accumulo di mercurio tipico dei grandi predatori (tonno, pesce spada) e tutelando la biodiversità marina.
Proteine Animali (Uova e Carni Bianche): Le uova e il pollame sono suggeriti su base settimanale. Le uova, in particolare, sono state riabilitate da studi recenti che ne dimostrano la sicurezza cardiovascolare anche con un consumo di un uovo al giorno.
Formaggi: Mentre latte e yogurt sono quotidiani, i formaggi (specialmente quelli stagionati e salati) sono spostati al consumo settimanale, suggerendo di considerarli come un piatto principale proteico e non come un contorno.
Patate: Una modifica rilevante rispetto al passato è lo spostamento delle patate dal consumo giornaliero a quello settimanale. Ciò è dovuto al loro alto indice glicemico e al rischio associato di aumento di peso e diabete di tipo 2 se consumate eccessivamente come sostituto della verdura.

L’Apice e i Componenti Critici: “Meno sono meglio è”

La punta della piramide è riservata agli alimenti da consumare occasionalmente.
Carne Rossa e Processata: Questo è uno dei cambiamenti più drastici. A causa del legame con l’aumento della mortalità e del rischio di cancro (legato a grassi saturi, ferro eme e conservanti come nitrati), queste carni sono ora relegate all’apice per un consumo occasionale.
Zuccheri Aggiunti: Dolci, bevande zuccherate e snack dovrebbero essere limitati drasticamente, poiché la quota naturale di zuccheri da frutta e latte copre già quasi interamente il limite raccomandato del 15% dell’energia totale giornaliera.
Sale e Alcol: Il documento invita alla massima moderazione. Per il sale, si promuove l’uso di quello iodato e la riduzione del sale “discrezionale”. Per l’alcol, la SINU adotta la posizione dell’OMS: non esiste una quantità sicura per il rischio di cancro. Sebbene vino e birra siano parte della tradizione, il loro consumo non deve essere promosso come “salutare”, ma accettato solo consciamente, in occasioni speciali e durante i pasti.

Stile di Vita e Sostenibilità

Sotto la base della piramide, il documento riporta raccomandazioni trasversali fondamentali:
Idratazione: Preferenza per l’acqua pubblica.
Biodiversità e Stagionalità: Scelta di prodotti locali e freschi per ridurre l’impatto ambientale.
Convivialità e Attività Fisica: Elementi essenziali per il benessere psicofisico e il controllo del peso.
Riduzione degli Sprechi: Un impegno etico e ambientale necessario per la sostenibilità del sistema alimentare.
In conclusione, la nuova piramide SINU non è solo una lista di cibi, ma un quadro strategico per adottare uno stile di vita che protegga la salute individuale e quella del pianeta nel XXI secolo.